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코로나19 유행과 겨울철 기온 변화로 그 어느 때보다 면역력에 대한 관심이 쏠리고 있는 시기다. 특히 국내에서 전파력이 강하다고 알려진 코로나19 오미크론 변이 바이러스가 등장하고 독감 시즌까지 겹치면서 면역력이 매우 중요한 화두로 급부상했다.

면역력이 떨어지면 인체는 질병에 쉽게 걸린다. 면역력은 노화에 따라 떨어지기 마련인데, 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 전문가들은 흉선에서 유래하는 림프구인 T세포 감소와 관련이 있다고 추측한다.

면역력이 떨어지면 몸에서는 변비나 몸살, 구내염 등 일종의 신호를 보낸다. 혹은 목이 아프고 칼칼하거나 복통과 설사, 감기, 관절 통증 등이 잦다면 면역력 이상을 의심해볼 수 있다. 또한 탈모 증세가 나타나거나 조금만 움직여도 숨이 차거나 위장에 문제가 없는데도 소화가 잘 안 된다면 면역력 부진일 수 있다.

면역 체계를 강화하고 유지하기 위해서는 적절한 휴식과 수면, 균형 잡힌 영양소 섭취, 정기적인 운동 등 일상 습관을 잘 들여야 한다. 특히 식사 거르기, 편식, 지나친 다이어트 등 잘못된 식습관은 면역 체계를 단시간에 무너뜨리는 요인이다.

끼니마다 생선, 고기, 두부, 콩, 달걀 같은 단백질을 번갈아 챙겨 먹고 다양한 색깔의 과일과 채소도 섭취해야 한다. 이 외에도 아래와 같은 면역력 증진에 좋다고 알려진 식품을 같이 먹으면 좋다.

우유
칼시페롤이라고도 불리는 비타민D는 면역력과 밀접한 연관이 있는 영양소다. 우유 속에 있는 비타민D는 칼슘 대사에 관여하며 시너지 효과를 낸다. 또한 우유에 포함된 라이소자임 성분은 세균의 세포벽을 가수분해해 세균을 사멸하고 락토페린은 바이러스와 세균으로부터 인체를 보호하고 장내 유익균을 늘려준다. 따뜻한 우유는 수면에도 도움을 주므로 자기 전 우유를 데워 마시는 것도 좋은 방법이다.

석류
석류는 1kg 에 17mg의 천연 에스트로겐이 들어 있어 폐경기 여성에게 좋다고 알려져 있다. 에스트로겐은 콜라겐 결합조직의 양을 늘려주므로 주름 개선에도 좋다. 혈액 속 노폐물과 독소를 제거하는 폴리페놀과 비타민 B1, B2, 나이아신 등 생리작용과 밀접한 미네랄까지 풍부하다. 

견과류
아몬드, 호두, 잣, 피스타치오 등 대부분의 견과류에는 면역을 돕는 마그네슘 비타민E, B2 등이 풍부하다. 견과류 껍질에 많이 들어있는 폴리페놀 성분은 활성 산소를 없애는 강력한 항산화 비타민이면서, 점막세포에 염증을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려졌다. 단, 견과류는 열량이 높은 편이라 비만을 유발할 수 있어 섭취량에 주의해야 한다. 또한 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 견과류 섭취를 삼가는 편이 좋다.

마늘
아연, 셀레늄, 마그네슘, 비타민B6, 항염증 성분이 풍부한 마늘은 최고의 면역력 강화 식품이다. 마늘 특유의 냄새를 내는 알리신 성분은 항바이러스와 항균 특성이 탁월하다. 마늘은 혈행개선까지 도와주므로 코로나19 치사율을 높이는 기저질환인 동맥경화, 심장질환, 고혈압 등을 앓는 환자에게 특히 도움을 줄 수 있다. 아침저녁으로 익힌 마늘 1쪽씩 먹는다면 면역력 강화에 도움이 된다. 다만 위장이 약하다면 마늘장아찌로 먹는 편이 낫다.

브로콜리
브로콜리의 비타민C는 같은 무게인 레몬의 2대에 달하며 야채 중 가장 많은 철분을 자랑한다. 브로콜리 100g 중 철분은 1.9mg이 함유돼 있는데 비타민C와 철분을 함께 섭취하면 흡수율이 높아져 브로콜리를 챙겨먹는 게 졸다. 또한 비타민A, 비타민E, 칼륨·칼슘 같은 미네랄도 풍부하다. 브로콜리는 11월부터 4월까지 제철 식품이므로 면역력이 떨어지는 겨울철에 안성맞춤인 식품이다.

도라지
도라지는 사포닌 성분이 풍부해 몸속 독성과 활성산소 억제에 도움을 줄 수 있다. 도라지의 이눌린 성분은 면역세포를 활성화해 면역력 증진에 도움이 된다. 다만 과다 섭취하면 설사를 유발할 수 있어 하루 2뿌리 이하로 섭취하는 것이 적당하다. 

생강
생강의 진저롤 성분은 염증을 일으키는 효소(COX-2)를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 열량이 낮은 생강은 다이어트에도 좋고, 구토를 멎게 하고 소화 흡수를 돕는다. 생강의 ‘디아스타아제’라는 단백질 분해요소는 장운동을 촉진해준다. 다만 생강은 많이 먹으면 위액이 과도하게 분비돼 위점막이 손상될 수 있어 주의해야 한다.
 

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